Ernährung in der Schwangerschaft
Der Aberglauben in der Schwangerschaft müsse die Frau für zwei essen kann heute als überholt betrachtet werden, da der Kalorienbedarf einer Schwangeren nicht auffallend steigt.
In der Schwangerschaft geht es gerade im ersten Drittel weniger darum viel zu essen sondern das Richtige. Während der Entwicklung des Kindes in den neun Monaten und auch danach in der Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf an Jod, Zink und Eisen und Vitaminen. Zu 55 % sollten die Nährstoffe in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Von zu fetthaltigem Essen wird gewarnt, auch da der Fettsäurespiegel während der Schwangerschaft stark erhöht ist.
Eine ausgewogene Ernährung, also die Aufnahme von genügend Vitaminen, Spurenelemente und Mineralien durch die Nahrung ist daher von besonderer Bedeutung.
Vitaminlieferanten
Vitamin D
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Avocado Margarine Champignons Fisch |
Das fettlösliche Vitamin D (Calciol) ist kein Vitamin im eigentlichen Sinn, da es vom Körper selbst gebildet werden kann, allerdings nur unter Lichteinfluss. Hellhäutige Menschen können daher leichter Vitamin D bilden. Es wirkt mit beim Aufbau und der Regulation der Knochenmasse, ebenso bei der Bildung von Zellen des Immunsystems. Bei zuwenig Vitamin D ist die Knochenbildung gestört, es kommt zur Rachitis. |
Vitamin C
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Kiwi Zitrusfrüchte schwarze Johannisbeere Paprika Rosenkohl Broccoli Fenchel Grünkohl Erdbeeren Spinat Kartoffeln |
Vitamin C (Ascorbinsäure) kommt hauptsächlich in frischem Obst und Gemüse vor, ebenso in Niere und Leber. Ascorbinsäure fängt im Körper Radikale auf und spielt so eine Rolle in der Immunabwehr. Daneben wirkt es als Coenzym bei der Bildung von Blut, Knochen, Zähnen und Zahnfleisch. Eskimos beugten Vitamin C Mangel (Skorbut) vor, indem sie Walhaut oder Pansen von Karibus aßen, die reichlich Ascorbinsäure enthalten. |
Vitamin A
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Camembert Emmentaler Aal Butter Thunfisch Joghurt Vollmilch Mozzarella |
Dieses fettlösliche Vitamin (Retinol) ist wichtig für die Bildung von Haut, Schleimhäuten und Knorpelgewebe, sowie für die Blut- und Hormonbildung. Es ist Bestandteil des Sehpurpurs. Retinol kommt z.B. in Milchprodukten oder als Provitamin A in den Carotinoiden vor. Carotinoide selbst wirken als Antioxidantien. Provitamin A wird in der Leber gespeichert und bei Bedarf im Dünndarm zu Retinol umgewandelt. |
Vitamin E
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Pflanzenölen Weizenkeimöl Makrele Krabben Leinsamen Hering Erdnüssen Haselnüssen |
Das fettlösliche Vitamin D (Tocopherol) kommt vor allem in Getreidekeimen vor. Es wirkt vor allem als Antioxidans (wie auch Vitamin A und C), fängt also freie Radikale ab. Daneben spielt es im Fettstoffwechsel eine Rolle. Beim Menschen wird Tocopherol im Dünndarm resorbiert und dann über den ganzen Körper verteilt, vor allem im Muskelgewebe, der Leber und Nebennieren. |
Vitamin K
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Grünkohl Sauerkraut Rosenkohl Blumenkohl Spinat Geflügelfleisch Speisequark Kirschen Aprikosen Bananen |
Das fettlösliche Vitamin K (Phyllochinon) ist als Coenzym bei der Herstellung von Gerinnungsfaktoren beteiligt. Es ist in frischem Gemüse enthalten sowie in Fleisch, Leber, Milch. Vitamin K Mangel tritt kaum auf, da es auch zur Hälfte von der Darmflora gebildet wird. Gerinnungshemmende Mittel wie z.B. Marcumar hemmen die Bildung von Vitamin K und erhöhen so die Gerinnungsdauer bei Patienten mit Thrombosegefahr. |
Biotin
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Eier Linsen Sojabohnen Haferflocken Nüsse |
Vitamin H (Biotin) dient als Teil eines Enzyms zum Abbau einiger Aminosäuren, außerdem zur Kohlehydratneubildung aus Fett und Eiweiß. Es kommt zum einen im Eigelb vor, aber auch Leber, Spinat, Nüsse, Linsen und Pilze. Bei Biotinmangel treten Hautentzündungen auf. Vitamin H wird in der Darmflora gebildet. |
Mineralienlieferanten
Magnesium
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Bananen Datteln Spinat Mangold |
Über die Hälfte des Magnesium im Körper ist in den Knochen eingelagert, der Rest befindet sich fast ausschließlich in den Zellen. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelarbeit und der Nervenfunktion und kommt in vielen Enzymen vor. Schokolade, Nüsse und Getreideprodukte und frisches Obst und Gemüse enthalten viel Magnesium. Übrigens soll Magnesium nach zuviel Alkohol gegen einen dicken Kopf helfen. |
Calzium
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Vollmilch Joghurt Bergkäse Emmentaler |
Calcium steht dem Körper nicht immer in ausreichender Menge zur Verfügung, weil die Aufnahme abhängig von anderen Nahrungsbestandteilen ist. Vitamin D fördert die Resorption des Minerals aus dem Darm Calcium ist wichtig für die Blutgerinnung, und für die Erregbarkeit der Muskeln und der Reizweiterleitung in den Nervenbahnen. Es kommt hauptsächlich im Knochen und in den Zähnen vor. Vor allem Milchprodukte enthalten viel Calcium. |
Kalium
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Spinat Bohnen Datteln Pfifferlinge Makrele Avocado Salm Lachs Kartoffeln |
Kalium ist mit Natrium ist im Organismus in bestimmter Weise ungleich verteilt: Kalium in den Zellen, Natrium außerhalb. Dieses Ungleichgewicht ist für manche Organe (Muskel, Nerven) die Grundlage ihrer Funktionsfähigkeit (osmotischer Druck), da so eine elektrische Spannung erzeugt wird. Kalium kommt vor allem in Obst, Gemüse und Früchten vor. |
Spurenelementlieferanten
Eisen
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Sesamsamen Kürbiskerne Hirse Sojabohnen Sauerampfer dicke Bohnen Hafer Jakobsmuscheln Hirsch Hase Blattspinat Mangold Rindfleisch |
Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffes und verschiedener Enzyme . Zwar wird Eisen bei der Blutneubildung zum großen Teil zurück gewonnen, dennoch muss Eisen nachgeliefert werden. Pflanzliches Eisen kommt in dreiwertiger Form vor, tierisches Eisen in zweiwertiger. Vegetarier müssen daher mehr Eisen aufnehmen, da es vom Körper erst umgewandelt und daher schlechter aufgenommen wird. |
Jod
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Bergkäse Feldsalat Broccoli Seefisch Krabbe Jakobsmuschel |
Jod gehört zu den essentiellen Spurenelementen, da es zum Aufbau des Schilddrüsenhormons Thyroxin (als Jodid) benötigt wird. Verhältnismäßig jodreich ist Meerwasser. Viele Algen konzentrieren Jod, auch Meeresfische enthalten mehr Jod als die meisten anderen Nahrungsmittel. Manche Gegenden sind Jodmangelgebiete. Heute wird meist dem Kochsalz Jod zugegeben. |
Zink
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Linsen Kürbiskerne Bergkäse Tilsiter Mohnsamen Sesamsamen Rinderfilet Garnelen |
Der menschliche Körper enthält fast ebenso viel Zink wie Eisen. Allerdings ist dieses Spurenelement auf viele Gewebe verteilt, z.B. in den Haaren und Augen. Zink ist Bestandteil bei vielen enzymatischen Prozessen, wie z.B. beim Alkoholabbau in der Leber. Zink kommt in tierischen Lebensmitteln vor, ebenso in Camembert, Schmelzkäse, ebenso in Getreideprodukten oder Bierhefe. |
Selen
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Hummer Austern Scholle Aal Rotbarsch Eierteigwaren Weizenvollkornbrot Rinderfilet |
Selen ist Bestandteil eines Enzyms in den roten Blutkörperchen, das die Zellmembran vor freien Radikalen schützt, ist also Bestandteil bei der Zellentgiftung. Ebenso ist es in Knochen und Zähnen. Es gehört daher zu den essentiellen Spurenelementen. Selen kommt in Nüssen, Getreideprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern vor. |
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